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鉄分とは

貧血は鉄分が足りないと言われるように鉄分は血液に関連の深い成分です。男性と比較して女性は生理があるので血液を失うことで鉄分不足になりやすいです。さらに更年期には生理以外のタイミングで不正出血があったりなど通常よりもさらに鉄分が不足しやすくなります。

 

 

鉄分の効果

貧血症状の改善

鉄分は血中のヘモグロビンを生産するために必要な成分であり、ヘモグロビンは全身に酸素や栄養を運ぶ働きをしています。鉄分が不足して血中のヘモグロビンが減ってしまうと全身で酸欠状態になり、めまいや頭痛などの貧血症状を引き起こします。

 

また体内にはある程度の鉄分が貯蔵されていますが、貧血症状がある場合はこの貯めこまれていた鉄分も使い果たしているため起こるものです。

 

女性は生理があるため男性より血液を失う機会の多く、意識的に摂取しないと不足しがちです。

 

免疫力の向上

貧血症状によって全身への酸素供給量が減ってしまうと免疫力も弱まってしまいます。鉄分をとりヘモグロビンを増やすことで酸素が供給され、免疫力が高まります。

 

疲労回復

鉄分不足によってヘモグロビンが減ると酸素と栄養が全身の細胞に行き届かなくなります。これにより運動などによって消費され組織の修復に必要な栄養が足りなくなるため疲労を感じるようになります。鉄分を摂取することで疲労回復が見込めます。

 

 

鉄分を含む食品

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄という2種類があり、ヘム鉄はレバーや赤身の肉などに含まれ比較的吸収の良い鉄分です。非ヘム鉄はほうれん草や大豆などの野菜に含まれている吸収率の低い鉄分です。そもそも鉄分自体が吸収率が低いため、食品に含まれている鉄分のおよそ10%程度しか体内に取り込まれません。このため鉄分を取っているつもりでも全然足りておらず貧血になる方が多くいます。

 

鉄分を摂取する際はビタミンCも一緒に摂ると吸収が良くなります。注意したいのがお茶やコーヒーに含まれるタンニンは鉄分の吸収を妨げるため、食後に飲む方は気をつけましょう。

 

 

1日の摂取量

鉄分の1日の摂取目安量は成人男性で10mg、成人女性で12mgとなっています。女性は生理時の出血によって鉄分を失いやすいので必要量が多くなっています。妊娠後期や授乳期には1日20mgも必要になります。鉄分は体内への吸収が悪いため意識的に鉄分が含まれた食品を取るようにするかサプリメントを利用するようにしましょう。